飲食筆記

重點

• 補充蛋白質以增肌，每天的攝取量要達到體重乘以 1.2（單位公克），舉例來說，100公斤的體重，每日至少要 100×1.2 = 120 公克的蛋白質
• 每天的攝取糖份儘量不要超過10公克

飲食計劃

• 早上澱粉以地瓜、馬鈴薯、玉米等為主，搭配 3 ~ 6 顆蛋（蛋黃可選擇性不吃）
• 中午以帶有肉類的便當為主，自助餐可考慮水煮蛋或魯蛋、小黃瓜、豆腐等配菜，再自行去便利商店買雞肉吃。
• 下午可適量補充營養棒或御飯團，緩解飢餓
• 五點後滅少碳水化合物攝入
• 晚上以帶有肉類的便當為主
• 晚上九點補充肉類（雞肉佳）
• 晚上九點半後勿禁食

禁忌飲食

• 含糖飲料（注意營養成份表，糖類不得超過 10 g）
• 精緻澱粉（多次加工後剩下的營幕素不多，只留下提供熱量的功能）
  • 糕餅
  • 麵條
  • 湯圓
  • 麵包
  • 餅乾
  • 蛋糕
• 勾芡類食物（高 GI 食品，容易誘使血糖快速上升再快速下降）
  • 大腸麵線
  • 羹麵類
  • 蚵仔煎
  • 酸辣湯
  • 燒仙草
  • 大部分台菜，例如蕃茄炒蛋
• 加工食品（通常都是脂肪高、鹽分高或糖份高）
  • 泡麵
  • 香腸
  • 培根
  • 肉乾
  • 滷味
  • 蜜餞
  • 調味堅果
  • 百頁豆腐
• 高熱量食物
  • 蛋炒飯