健身筆記

觀念

• 必須多補充蛋白質來增加肌肉來提高基礎代謝率，有助減脂的成效
• 承上，必須多喝水來排除身體中多餘的蛋白質

注意

一天需要的水份「至少」要有 （身體體重 * 30） cc，舉例來說，一個體重為 100 公斤的人，一天至少得喝掉 3000 cc 的水才夠

• 身體的肌肉量前三名分別為腿部、背部和胸部，因此訓練的前期目標應依序以此為主
• 飲食盡量以原質食物（雞蛋、五穀雜糧、生鮮蔬果、燕麥堅果‧‧‧等）為主

運動

• 首要保持軀幹穩定
• 多練習深蹲
  • 屁股往後坐，身體動作要協調一致，不要分段做動作
  • 身體與小腿平行，大腿與地面平行
• 不要做仰臥起坐，改以土耳其起身代替
• 划船機：保持心跳速率在每分鐘 100 次以上
• 後拉練習：注意力放在肩胛骨下內側股肉（斜方肌下部），手肘要往後，手臂要持平

注意

盡量不要用前臂的力量

• 下拉練習：注意力放在肩胛骨下內側股肉（斜方肌下部），手肘要往下，軀幹不要彎，頭保持微微上仰

注意

盡量不要用前臂的力量

• 下肢練習：可以上推機做熱身。注意練習時腰臀要盡量靠後，膝蓋勿打直。